Qué Comer

Tengo una lista de cosas que incluyo casi todas las semanas en mi lista de compra cuando voy al mercado, o al menos cuando me estoy quedando sin ellas. Por supuesto, compro muchas otras frutas y verduras frescas para variar lo que como, pero estas son las que siempre me gustan y siempre están en mi despensa. Con frutas y verduras es casi imposible consumir demasiado. Aquí hay algunos de mi lista, con un poco de información sobre por qué creo que son tan importantes.

 

Verduras

 

Ajo

Ajo

El ajo siempre ha sido un ingrediente especia culinario muy apreciado durante miles de años no solo por el sabor que da a tantos platos saludables pero también por sus propiedades antibacterianas. Es un ingrediente omnipresente en la dieta Mediterránea. El componente principal y el más potente del ajo es la alicina. Todo tipo de beneficios se atribuyen a la alicina, como reducir los niveles de triglicéridos en la sangre (un tipo de grasa), disminuir los niveles de azúcar y controlar la hipertensión entre otros. Hay muchos estudios sobre el ajo y la prevención del cáncer, enfermedades pulmonares, el control del crecimiento de células tumorales. Me encanta cocinar con ajo tanto por sus propiedades culinarias como medicinales.

 

Jengibre

Jengibre

Gingerol es el principal compuesto bioactivo en el jengibre, responsable de muchas de sus propiedades medicinales. Se ha utilizado para ayudar a la digestión, reducir las náuseas y ayudar a combatir la gripe y el resfriado común, por nombrar algunos. El ajo también se puede utilizar como condimento en la cocina, pero también tiene poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes. El jengibre es bueno fresco, seco, en polvo o como un aceite o jugo.
Lo uso con mucha frecuencia.  De hecho, hay pocos platos que cocino que no lleva ajo. También, el jengibre sirve para hacer té.

 

Espinacas

Espinacas

Para mí, es un cincuenta – cincuenta entre espinacas y brócoli en cuanto a cuál es la verdura verde más potente. Y para no romperme la cabeza, no elijo, simplemente como los dos. Las espinacas [enlace a la página de recetas] están rebosantes de antioxidantes, minerales y vitaminas.

Los oxidantes no son malos cuando tenemos el equilibrio correcto de ellos en el cuerpo, el truco es conseguir que la cantidad de estas moléculas que se produzcan no sobrepase la cantidad de anti oxidantes presentes. Y la mejor manera de hacerlo es equilibrándolos comiendo alimentos ricos en antioxidantes. ¡Como las espinacas!

 

Brócoli

Brócoli

Es el cuarto en la lista aquí, pero, realmente, este es mi número uno, ve a vegetales. La clave para tener un montón de brócoli en la dieta es tener muchas recetas diferentes [enlace a la página de recetas] para elegir. No digo que tienes que comerlo todos los días, pero si puedes hacerlo dos veces a la semana, al menos estarás haciendo mucho por tu salud.  El brócoli es otra fuente importante de antioxidantes, minerales y fitonutrientes y también de folato, que es importante para producción de glóbulos rojos.

 

Zanahorias

Zanahorias

Las zanahorias son especialmente altas en betacaroteno, que se convertir en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata. Son ricas en vitaminas C, K y B8, así como ácido pantoténico, ácido fólico, potasio, hierro, cobre y manganeso. Ayudan a prevenir muchas enfermedades como la degeneración macular, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, por nombrar solo algunas.

 

Col Rizada

Col rizada

Kale, también conocida como la col rizada, tiene un alto contenido de vitaminas A, C y K, además de antioxidantes. Los estudios demuestran que beber jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL al tiempo que aumenta el colesterol HDL.

Cavolo Nero

Cavolo nero

Cavolo nero un primo cercano de la col rizada también se conoce como col rizada negra, col rizada de la Toscana, o por su nombre italiano Nero de Toscana.  Se piensa que se empezó a cultivar en la Toscana en Italia en 600 aC. Es una buena fuente de luteína, vitaminas K, A y C, una fuente importante de vitaminas B, fibra y calcio, además de contener manganeso, cobre, hierro y muchos otros elementos. Cavolo nero es un vegetal extremadamente versátil con un maravilloso sabor intenso y ligeramente dulce, lo que significa que puede usarse de diferentes maneras. Es excelente en platos fuertes como la sopa de minestrone o estofados pero también es delicioso en platos más ligeros como ensaladas o salsas.

Remolacha

Remolacha

Con su alto contenido de antioxidantes, su color rojo intenso se debe al pigmento betalaína, que se conoce como un potente antiinflamatorio. La remolacha es una gran fuente de vitaminas y minerales como el folato, el complejo de vitamina B, la vitamina C, el manganeso, el hierro, el cobre y el potasio. Uno de los principales beneficios de salud asociados con la remolacha es su capacidad para bajar la presión arterial, aunque también pueden ayudar a limpiar el hígado, tratar la anemia y aumentar la libido.

La remolacha se puede hornear o encurtir.  Horneada la remolacha se puede usar como guarnición para acompañar una gran variedad de alimentos y encurtida se puede comer frío en ensaladas.

Y ¡no tires las hojas ya que son la parte más nutritiva de toda la planta! Se preparan como las espinacas u cualquier otra hoja verde.

 

Boniato/Batata (roja o blanca)

Batata

Los boniatos son ricos en betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Tienen un índice glucémico bajo, y las investigaciones recientes sugieren que pueden reducir los episodios de baja concentración de glucosa en la sangre y la resistencia a la insulina en diabéticos. Las batatas blancas también podrían ayudar a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa en la sangre.

Cebolla

Cebolla

Debido en parte a su uso en la cocina en todo el mundo, las cebollas se encuentran entre las fuentes más importantes de antioxidantes en la dieta humana. Los sulfuros en las cebollas contienen los aminoácidos necesarios que ayudan con la síntesis de proteínas y la construcción de estructuras celulares. Los compuestos naturales en las cebollas potencian el sistema inmunológico, reducen la inflamación y pueden proteger contra el cáncer. Además, ayudan a controlar el colesterol malo, regulan el azúcar en la sangre y son importantes en la salud de la piel.

La cebolla es un ingrediente en casi todos los platos que preparo.

 

Frutas

 

Limón

limon

El limón es muy rico en vitamina C y otros compuestos vegetales que pueden promover la salud del corazón, ayudar en la pérdida de peso y prevenir cálculos renales. El limón da sabor a la cocina y combinan muy bien con pescados y mariscos.

La granada

La granada

La granada tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Es increíblemente rico en antioxidantes y otros compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir enfermedades. También es una buena fuente de vitamina C y contiene potasio, ácido fólico y hierro. También, hay alguna indicación de que el jugo de granada podría inhibir el crecimiento del cáncer y disminuir el riesgo de muerte en casos de cáncer de próstata.

Piña

Pina

La piña es rica en vitamina C y manganeso. Su contenido de bromelina puede combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer. Bromelina funciona en una variedad de frentes para desalentar la enfermedad y fomentar la curación. Tiene propiedades antivirales, antiinflamatorias y antibacterianas. Se dice que previene los coágulos sanguíneos peligrosas y mejora la digestión.

Arándanos

Arandanos

 

Los arándanos son ricos en múltiples nutrientes y antioxidantes. Los nutrientes en los arándanos se han relacionado con un menor riesgo de infecciones del tracto urinario, la prevención de ciertos tipos de cáncer, la disminución de la presión arterial y potencian el sistema inmunológico. También aumentan la capacidad antioxidante general del cuerpo en el torrente sanguíneo y ayudan a reducir la inflamación crónica. Este tipo de inflamación junto con los altos niveles de oxidación de las paredes de los vasos sanguíneos son factores importantes en la enfermedad cardiovascular por lo que los arándanos pueden contribuir a mejorar la salud caronaria.

Mango

Mango

El mango es una fruta deliciosa y una de mis favoritas. Puedo comerlo en cualquier momento del día y me encanta agregarlo a los batidos para darle una textura súper suave y un impulso saludable. Se ha descubierto que los compuestos antioxidantes en la fruta de mango protegen contra el cáncer de colon, mama, leucemia y próstata. También me encanta cocinar con mango y combina muy bien con salsas picantes y guarniciones.

Tomate

Tomate

Todavía no hay consenso si los tomates son frutas o vegetales, pero en lo que todos están de acuerdo es en que son muy saludables y juegan un papel importante en la prevención de muchas enfermedades graves como el cáncer. Los tomates, como el ajo, están presentes muy a menudo en la comida que preparo, ya sea en ensaladas o como ingredientes de una salsa para acompañar otros platos. El famoso «sofrito», la salsa de cebollas, ajo y tomates fritos, es el punto de partida para muchos platos que forman parte de la dieta mediterránea.

Los tomates son una gran fuente de antioxidantes, ya que tienen vitamina C (ácido ascórbico) y  antioxidantes compuestos, licopeno y betacaroteno. Algunas investigaciones han demostrado que estos compuestos en los tomates se hacen aún más potentes cuando los tomates se cocinan suavemente.

Manzana

Manzana

La manzana es otra fruta que está repleta de fitonutrientes (nutrientes de las plantas) y algunas investigaciones han indicado que hay hasta 10,000 compuestos diferentes en una sola manzana.

Este es otro ingrediente que como crudo, puesto en ensaladas y otros platos crudos, así como  como ingrediente en platos cocinados. Los beneficios para la salud de las manzanas se han documentado durante muchos años, algunos de los cuales son que reducen el colesterol, protegen contra la diabetes, ayudan en la digestión y previenen el Parkinson y ayudan en la  función pulmonar.

Nectarina

Nectarina

La nectarina es una jugosa fruta nutritiva baja en calorías que me encanta comer. La nectarina tiene menos de 50 calorías por 100 g y tiene una increíble variedad de poderosos antioxidantes  junto con fibra dietética. Está rebosando de vitamina A, vitamina B1, vitamina B2,  vitamina B3,  ácido pantoténico,  vitamina B6, el folato, la vitamina C, la vitamina E y la vitamina K y es una fuente excelente de potasio y otros minerales como fósforo, magnesio, hierro, zinc y calcio, sin ningún colesterol dañino.

 

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